戶外運動要註意什麼？戶外運動註意事項[圖]

現在越來越多的人開始註重養生，生活中運動的方法有很多，不同的運動方法有不同的效果，很多人喜歡在有時間的時候到戶外運動，還能盾冬鍛煉身體，下面，給大傢具體介紹一下戶外運動要註意什麼？估計很多人想要知道，下面，給大傢具體介紹一下。

1、戶外運動註意事項

1.運動強度要合理

運動強度是確保運動效果和安全的重要指標，包括心率、代謝當量、功率等。以心率為例，一般來說，運動的目標心率以達到最大心率的60%－80%為宜。在開始運動訓練時，如40－49歲、50－59歲、60－69歲的最大心率分別是178、167、164次/分，選擇最大心率的60%的值作為運動的目標心率比較合適，分別是107、100、98次/分。

2.運動時間要合理

為瞭不引起骨關節的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進行高強度短時間的運動，而應選擇低強度長時間的運動。在運動開始的第1周，應先進行低、中等強度活動20－30分鐘，2－4周後如果沒有不適，運動時間可以逐漸增加到45分鐘。對於健康情況較差的人，每天運動3－5分鐘也是有益的。

3.運動頻度要合理

運動頻度取決於運動強度和每次運動持續的時間，通常為每周3次。在剛開始運動時，最好隔日運動，在逐漸適應後再每天運動，就會產生較好的訓練效果。

4.運動進度要合理

運動進度取決於個體的體能、健康情況、年齡以及運動訓練目標。通常可分為開始階段、適應階段和維持階段。開始階段一般為4－6周，健康情況差的則需要6－10周，這一階段宜從事伸展、體操等低強度的有氧運動，不致引起組織損傷和肌肉疼痛。開始每次運動的總時間至少10－15分鐘，然後逐漸增加。健康狀況良好的中年人可直接進入適應階段。進入適應階段，應以比開始階段較快的速度進行運動，運動強度在2－3周內達到最佳水平。這一適應期對健康水平不佳、心臟病患者及高齡者應適當延長。訓練8個月後可進入維持階段，在此階段需要建立切實可行的運動方案，並適當增加有興趣的體育運動，以免因重復性活動過於單調乏味而中斷運動。